Najlepšie cvičenia na budovanie svalovej hmoty

Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje kombináciu silového tréningu, správnej výživy a regenerácie. Pred konkrétnymi tipmi na najlepšie cviky vám predstavíme pár základných rád, ktoré pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty:

1. Športová výživa:

Správna športová výživa je kľúčovým faktorom úspešného budovania svalov. Medzi najdôležitejšie výživové doplnky patria bielkoviny, kreatín a aminokyseliny.

2. Proteín:

Bielkoviny sú základom pre obnovu a rast svalov. Odporúčaný príjem je približne 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Či už si vyberiete vegánsky proteín, pretože chcete vyskúšať niečo iné, hydrolyzovaný proteín pre najrýchlejšie vstrebávanie po tréningu, alebo naopak nočný proteín, nemôžete urobiť chybu. Proteín podporí vaše úsilie.

3. Kreatín:

Kreatín je prírodná látka, ktorá sa nachádza najmä v kostrovom svalstve a zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, najmä počas výbušných aktivít, ako je šprint alebo zdvíhanie ťažkých bremien. Je to jeden z najviac preskúmaných a najbezpečnejších výživových doplnkov, najmä v oblasti športovej výživy. Kreatín zvyšuje dostupnosť adenozíntrifosfátu (ATP), primárnej energetickej molekuly v bunkách. Počas intenzívnej aktivity, keď je potrebná rýchla energia, kreatín umožňuje rýchlejšiu regeneráciu ATP. Kreatín môže viesť k lepšiemu výkonu počas krátkodobých intenzívnych aktivít. Mnohé štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínu zvyšuje silu, rýchlosť a vytrvalosť. Pomáha aj pri regenerácii svalov po intenzívnom tréningu tým, že znižuje poškodenie svalových buniek a zápalové procesy. Okrem toho kreatín priťahuje vodu do svalových buniek, čo môže viesť k ich zväčšeniu a zlepšeniu vzhľadu.

4. Aminokyseliny:

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré sú základnými stavebnými prvkami bielkovín. Vo výživových doplnkoch patria k najobľúbenejším BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): patria k nim leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sú obzvlášť dôležité pre syntézu svalových bielkovín a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu a oneskorený nástup svalovej únavy. Hodia sa do stravy aj do objemového tréningu na ochranu svalov počas intenzívneho tréningu.


Najlepšie cviky:

Komplexné cviky, sú cviky, pri ktorých sa zapája viac ako jeden kĺb a viac svalových skupín súčasne. Tieto cvičenia sa často používajú v silovom tréningu a sú základom účinných programov takmer všetkých športovcov. Patria medzi ne:

1. Drepy

Zameriavajú sa na svaly nôh, zadku a jadra tela. Najzákladnejšie sú zadný drep, predný drep. Existujú však aj náročnejšie varianty, ako napríklad zerchersquat, pri ktorom sa činka drží v pokrčení rúk, alebo overheadsquat, pri ktorom sa činka drží nad hlavou. Môžete ich vykonávať aj s vlastnou váhou alebo s činkami. Je to jeden z najzákladnejších cvikov.

2. Mŕtvy ťah

Skvelý tréning celého tela so zameraním na chrbát, nohy a jadro. Medzi najzákladnejšie varianty patrí klasický mŕtvy ťah alebo sumo mŕtvy ťah. V poslednej dobe sa častejšie používa aj mŕtvy ťah s hrazdou so špeciálnou osou, ktorý vďaka polohe rúk šetrí spodnú časť chrbta.

3. Bench press

Zameriava sa na hrudník, tricepsy a ramená. Je to jeden z najobľúbenejších cvikov a pravdepodobne najlepší cvik na hornú časť tela. Môžete ho vykonávať na rovnej lavičke alebo na šikmej lavičke pre väčšiu rozmanitosť.

4. Zhyby (Pull-Ups/Chin-Ups)

Veľmi účinné na budovanie chrbtových svalov a bicepsov. Existuje nespočetné množstvo variácií a ich veľkou výhodou je, že sa dajú cvičiť takmer kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je tyč. Na zvýšenie náročnosti môžete použiť ďalšie závažia.

5. Pressy nad hlavou

Skvelé pre ramená a tricepsy. Ak ich robíte v stoji, zapájate stred vášho tela, ktoré musí kompenzovať a stabilizovať záťaž. Môžete použiť aj veľkú činku alebo jednoručky.

6. Výbušné cviky vo vzpieraní, ako sú nadhod a trh

Tieto cvičenia patria do arzenálu vzpieračov, atlétov a takmer všetkých všestranných športovcov, ktorí potrebujú výbušnosť. Ich aspoň občasné zaradenie do tréningu môže fungovať ako skvelé spestrenie.


Bonusový tip:

Nezabúdajte na regeneráciu a periodizáciu: Regenerácia a periodizácia sú kľúčové prvky účinného tréningového programu, najmä v silovom tréningu a silových športoch. Správne plánovanie regenerácie a periodizácie môže významne prispieť k dosiahnutiu tréningových cieľov, prevencii zranení a zlepšeniu celkovej výkonnosti.

Komerčný článok